Jak szybko zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Jedz kolorowo Żeby aktywować system immunologiczny jedz całą paletę kolorów: mango, papaję, paprykę, dynię, pomidory itp. Jaskrawe warzywa i owoce są pełne witamin, minerałów i antyoksydantów.

Prowadź dziennik Prowadzenie notatek na temat tego, co jesz jest niezbędne do sysytematycznej utraty wagi. Możesz wykorzystać aplikacje w telefonie, kupić zeszyt czy notatnik. Nie ma znaczenia w jaki sposób będziesz monitorować swoje odżywianie – notatki będą przybliżać cię do celu.

Gdzie jest najwięcej witamin?

Źródła witamin: mleko, masło, mięso, ryby morskie, tran, oleje roślinne, sałata, jarmuż, żółtka jaj, sery. Witamina A występuje też w śledziach, winogronach i awokado. Witamina D występuje w rybach morskich (śledź, makrela, tuńczyk, sardynka, łosoś, węgorz), pełnotłustych produktach mlecznych, wątrobie i żółtkach jaj.

Przepis na zdrowy obiad

Ryż z tofu i zielonymi warzywami w sosie Tikka Masala Krok 1 W rondelku ugotuj ryż zgodnie z instrukcją. Pokrój tofu i cebulę w kostkę oraz cukinię w półplastry. Krok 2 W garnku do gotowania na parze ugotuj brokuł oraz fasolkę szparagową. Krok 3 Rozgrzej olej na patelni. Następnie podsmaż na niej cebulkę. Dodaj cukinię oraz tofu. Dopraw przyprawą kuchni tajskiej, czosnkiem, sosem sojowym i cukrem trzcinowym. Smaż, aż całość się przyrumieni na brązowo. Jak już całość się podsmaży to dodaj mleczko kokosowe oraz sos Tikka Masala. Gotuj przez 3 minuty. Krok 4 Podawaj z ryżem, brokułem i fasolką. Posyp sezmem do dekoracji.

Przepis na zdrowy deser

Kokosowy fit pudding z tapioki z malinami Do garnka dodajemy napój kokosowy, tapiokę oraz 2 łyżki ksylitolu. Stawiamy garnek na ogniu, dokładnie mieszamy i gotujemy ok. 30 minut, co jakiś czas mieszając (zwłaszcza pod koniec gotowania, kiedy pudding zgęstnieje), aby tapioka się nie przypaliła. Gotujemy aż do momentu, w którym kuleczki tapioki staną się całkowicie przezroczyste (jeśli widzimy biały punkt w ziarenkach tapioki to znak, że musimy ją jeszcze chwilę gotować). W międzyczasie do rondelka dodajemy maliny oraz pozostałe 2 łyżki ksylitolu i stawiamy na małym ogniu do momentu, w którym maliny się rozmrożą (lub w przypadku świeżych aż się rozpadną na mus). Gotowy pudding przelewamy do szklanek lub małych słoiczków, wykładamy równomiernie nasz mus malinowy i chowamy deserki do lodówki, aż dobrze się schłodzą (na ok. 2 godzinki). Wedle uznania można podawać też od razu na ciepło.

Przepisy na drowe przekąski

. Pomidorki koktajlowe z bazylią Garść przekrojonych na pół pomidorków koktajlowych łączymy w misce z 10 listkami świeżej bazylii i łyżką oliwy z oliwek. Całość delikatnie solimy i mieszamy. Pomidorki można też nadziać na wykałaczki – wtedy sprawdzą się idealnie w formie przekąski na imprezę. Opcjonalnie można do pomidorków dodać małe kulki mozzarelli.

Surowe papryki z sosem czosnkowym Uwielbiam talerz kolorowych papryk, które chrupię maczając je wcześniej w sosie czosnkowym! Papryki kroimy na podłużne kawałki i układamy na talerzu. Przygotowujemy sos czosnkowy – do jogurtu naturalnego dodajemy zmiażdżony czosnek, sól, pieprz – całość mieszamy.

Jabłko plus masło orzechowe Jedno jabłko pokrój na ósemki – na każdą z części nałóż odrobinę masła orzechowego. Zamiast jabłka można użyć też gruszki lub banana – dla mnie te wszystkie owoce w połączeniu z masłem orzechowym smakują doskonale!

Ciemna czekolada Dwa kawałki ciemnej czekolady to świetna przekąska. Warto wybierać ciemną czekoladę z jak największą zawartością kakao.

Węglowodany

Węglowodany są wytwarzane przez rośliny podczas procesu fotosyntezy, w związku z tym głównym ich źródłem są produkty roślinne. Węglowodany możemy znaleźć także w produktach, w których naturalnie nie występują – są dodawane do nich podczas przetwarzania lub przygotowywania. Główne źródła węglowodanów w naszym jadłospisie to: owoce, warzywa i ich przetwory; mleko i produkty mleczne; produkty zbożowe (np. pieczywo, makarony, kasze, ryż, płatki śniadaniowe), ziemniaki; suche nasiona roślin strączkowych i ich przetwory; cukier; miód i inne zamienniki cukru; słodycze; słodzone napoje.

Białko

Produkty bogate w białko w dużych ilościach to :

mięso, ryby

owoce morza, sery

twaróg, jaja

nasiona roślin strączkowych, orzechy

pestki

Budowa białka

Białko zbydowane jest z:

Cząsteczki wszystkich białek są zbudowane głównie z atomów czterech pierwiastków: węgla, wodoru, tlenu i azotu.

W skład niektórych białek mogą wchodzić atomy siarki, fosforu i inne pierwiastki

zbudowane z reszt aminokwasowych połączonych wiązaniami peptydowymi.

"Budowa tłuszczy"

Tłuszcze składają się z:

gliceryny

kwasów tłuszczowych

Tłuszcze

Tłuszcze – zwyczajowa nazwa grupy lipidów, estrów glicerolu i kwasów tłuszczowych, głównie triacylogliceroli. Reszty kwasowe występujące w cząsteczkach tłuszczów zawierają zwykle od 12 do 18 atomów węgla